Mau Kebugaran Tubuh Lebih Terjaga, Terapkan 7 Kebiasaan Ini Secepat Mungkin

Bola.net – Kebugaran tubuh atau dikenal juga kebugaran jasmani sangat penting dimiliki oleh setiap orang. Bukan hanya untuk mendukung aktivitas harian tetapi juga merasakan kualitas hidup yang lebih baik.

Kebugaran tubuh didefinisikan sebagai kemampuan seseorang saat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti. Selain itu, orang tersebut juga masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan lainnya.

Semakin tinggi tingkat kebugaran tubuh seseorang, semakin baik pula kemampuan kerja fisiknya. Artinya, kebugaran inilah yang menjadi kunci untuk menjaga ketahanan tubuh dan menurunkan risiko penyakit.

Kebugaran tubuh dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh sehingga badan menjadi energik, memiliki respons dan reaksi tubuh yang tepat, mengurangi risiko obesitas, terhindar dari cedera, dan masih banyak manfaat lainnya.

Pada dasarnya kebutuhan kebugaran jasmani setiap orang berbeda karena aktivitas yang tak sama. Sebelum mengetahui kebiasaan yang perlu kamu lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh, mari sejenak mengenal komponen-komponen kebugaran tubuh. Dari kekuatan, daya tahan, daya otot, hingga reaksi atau respons. Semua komponen ini bisa dilatih dengan aktivitas fisik yang berbeda beda. Berikut deskripsinya secara umum.

Kekuatan

Kekuatan mengacu pada kemampuan otot untuk melawan beban yang dihadapi oleh tubuh. Ketahanan otot, di sisi lain, menggambarkan kemampuan otot untuk bertahan dalam kontraksi berulang dengan beban yang ringan.

Daya Tahan

Daya tahan mengacu pada kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai aktivitas dengan berbagai tingkat intensitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Ini melibatkan efisiensi dan efektivitas dalam menjalankan aktivitas tersebut.

Daya Otot

Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang singkat. Selain itu, hal ini dapat dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energi. Daya otot bisa juga disebut dengan daya ledak otot atau explosive power.

Kecepatan

Seorang pria melakukan pemanasan sebelum berolahraga. (c) Shutterstock

Kecepatan merujuk pada kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dengan cepat dari satu tempat ke tempat lain. Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga jenis, yaitu kecepatan lari (sprint), kecepatan reaksi, dan kecepatan gerakan.

Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan atau aktivitas dengan efisiensi dan keakuratan. Individu yang memiliki koordinasi yang baik mampu menggerakkan tubuhnya dengan sinergi yang tepat. Kamu dapat menjaga konsentrasi bahkan saat melakukan gerakan tubuh secara bersamaan.

Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah posisi dengan cepat. Ini memungkinkan tubuh bergerak dengan kecepatan tanpa adanya risiko cedera.

Kelenturan

Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dengan rentang maksimal. Tingkat kelenturan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, kualitas otot, struktur sendi, dan kekencangan ligamen.

Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh merujuk pada proporsi massa lemak dan massa bebas lemak dalam tubuh. Lemak tubuh terdapat di bawah kulit, di sekitar organ seperti jantung, usus, serta sekitar otot dan paru-paru. Sementara itu, massa bebas lemak terdiri dari tulang, otot, dan cairan tubuh.

Keseimbangan

Keseimbangan merujuk pada kemampuan tubuh untuk tetap tegak dan stabil saat melakukan gerakan fisik tanpa terjatuh.

Kecepatan Reaksi

Kecepatan respons mengacu pada waktu yang dibutuhkan oleh tubuh untuk merespons stimulus atau rangsangan tertentu. Kecepatan respons ini berbeda dengan refleks. Respons adalah gerakan yang dilakukan secara sadar, sedangkan refleks adalah gerakan otomatis yang terjadi tanpa kesadaran.

Setelah mengetahui komponen kebugaran tubuh, kini saatnya mencoba menerapkan sejumlah kebiasaan yang dapat menjaga kebugaran tubuh.

Kebiasaan Penting untuk Menjaga Kebugaran Tubuh

Konsumsi makanan sehat. (c) Shutterstock

1. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi

Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi jadi kunci utama untuk menjaga kesehatan maupun keseimbangan tubuh. Kamu dianjurkan mengonsumsi telur, alpukat, dan kacang-kacangan karena bisa memberikan energi sepanjang hari sekaligus meningkatkan suasana hati.

2. Cukupi Kebutuhan Cairan dan Air Putih

Seorang pria mengonsumsi air putih. (c) Shutterstock

Dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter menyarankan untuk membiasakan diri membawa botol air minum kemanapun kamu pergi. Hal ini sepele, tetapi tidak boleh diremehkan begitu saja karena air putih bisa memberikan energi yang cukup. Selain itu, kamu juga dianjurkan mengonsumsi air putih sebanyak 1,5 liter per harinya.

3. Tidur yang Cukup

Setelah melewati berbagai aktivitas sepanjang hari, tubuh memerlukan waktu istirahat untuk menghilangkan rasa lelah. Tidur menjadi salah satu opsi yang efektif untuk memulihkan energi agar kamu jadi lebih siap menghadapi aktivitas pada hari berikutnya. Waktu tidur yang cukup berperan penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Selain meningkatkan kekebalan tubuh, manfaat tidur cukup juga bisa mengurangi risiko peradangan dalam tubuh. Oleh karena itu, kamu akan terhindar dari berbagai macam penyakit.

4. Kurangi Asupan Gula

Gula memiliki berbagai wujud, tidak hanya terbatas pada gula pasir yang sering digunakan sebagai pemanis makanan. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batasan konsumsi gula maksimal sebanyak 50 gram per hari atau setara dengan 4 sendok makan. Untuk menjaga kebugaran tubuh dalam jangka panjang, kamu memerlukan adanya perubahan pola makan dengan mengurangi asupan gula, seperti mengonsumsi sayuran secara rutin.

5. Asupan Vitamin

Asupan vitamin yang tepat memainkan peran penting sebagai dukungan nutrisi agar kebugaran tubuh tetap terjaga. Menurut dr. Alvin Nursalim, seorang ahli medis dari KlikDokter memberikan anjuran konsumsi vitamin C dan D guna meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

6. Manajemen Stres

Manajemen stres sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Stres dapat mempengaruhi psikologi dan kesehatan fisik seseorang. Kamu bisa memulainya dengan cara identifikasi sumber stres yang terjadi dalam kehidupan. Kemudian, berdamai dengan keadaan dan menerima kenyataan. Terakhir, belajar untuk beradaptasi dengan sumber stres dan mencari solusi untuk mengurangi stres tersebut.

7. Rutin berolahraga

Tidak perlu menghabiskan waktu yang lama, olahraga dalam durasi singkat juga dapat mempertahankan kebugaran tubuh. Kamu hanya perlu melakukan 4-6 kali sprint selama 30 detik dalam setiap sesi. Hal ini bisa memberikan manfaat kesehatan jantung yang setara dengan melakukan latihan fisik moderat selama 40-60 menit. 

Olahraga untuk Menjaga Kebugaran Tubuh

Olahraga di rumah. (c) Shutterstock

Berikut adalah 7 rekomendasi olahraga ringan tanpa perlu repot pergi ke luar rumah. Menjaga kebugaran tubuh jadi lebih mudah dan murah.

1. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan yang fokus pada pengembangan kelenturan dan keseimbangan tubuh. Beberapa gerakan yoga akan melibatkan latihan keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki atau melakukan pose yang melibatkan peregangan.

2. Sit-up

Salah satu keuntungan dari melakukan gerakan sit-up adalah untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot perut yang berperan penting dalam menjaga stabilitas otot inti. Selain itu, sit-up juga memiliki manfaat dalam meningkatkan massa otot.

Selain itu, sit-up juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh saat kamu melakukan sit-up dengan teknik yang benar, otot inti akan bekerja secara efektif untuk menjaga tulang belakang sehingga bisa mengurangi risiko cedera dan masalah postur.

3. Push-up

Push-up. (c) Shutterstock

Push-up adalah salah satu jenis latihan kebugaran tubuh yang memiliki efek positif dalam memperkuat otot-otot lengan secara efektif. Saat kamu melakukan push-up juga bisa melatih kekuatan otot pada tangan dan dada.

4. Squat Jump

Squat jump tidak hanya melibatkan gerakan melompat, tetapi juga melibatkan gerakan jongkok (squat). Ada beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari olahraga yang satu ini, yaitu meningkatkan kelincahan, menguatkan otot kaki, dan membantu membakar kalori serta lemak dalam tubuh.

5. Angkat Beban

Angkat beban merupakan aktivitas fisik yang bertujuan untuk melatih ketahanan dan kekuatan. Saat kamu melakukan olahraga ini bisa mengembangkan otot-otot tubuh dan menjaga kebugaran tubuh.

6. Pilates

Olahraga ini hampir serupa dengan yoga. Latihan pilates memiliki pendekatan fisik yang menggabungkan koordinasi, fleksibilitas, dan kekuatan otot. Tujuannya adalah untuk membentuk otot menjadi ramping dan kuat.

Pilates berfokus pada gerakan-gerakan kecil yang melibatkan penggunaan otot punggung dan otot inti. Kedua bagian ini merupakan pusat gravitasi tubuh. Manfaat dari pilates adalah peningkatan fleksibilitas dan postur tubuh, keseimbangan, kekuatan otot, serta pengurangan nyeri pada sendi.

7. Lari di tempat dengan treadmill

Olahraga dengan lari di tempat dapat membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan juga stabilitas otot. Selain itu, kamu bisa bantu meningkatkan kekuatan inti tubuh, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah.

Manfaat Olahraga Lebih Dari Soal Kebugaran Tubuh

Jangan menunda-nunda untuk olahraga, apalagi sampai benar-benar malas tidak melakukan sama sekali. Sebab, olahraga memiliki segudang manfaat bagi kesehatan mental dan jasmani, bukan soal kebugaran tubuh saja.

a. Mengurangi Stres

Segala aktivitas yang sudah kamu lakukan dapat menyebabkan perubahan pada bagian otak yang mengatur respons terhadap stres dan kecemasan. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan sensitivitas otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin, yang memiliki efek meredakan perasaan depresi.

b. Menciptakan Berat Badan yang Ideal

Olahraga di dalam rumah untuk menjaga kebugaran tubuh (c) Shutterstock

Ketika kamu melakukan kegiatan kebugaran secara rutin, tubuh akan membakar kalori dan mengubahnya menjadi sumber energi yang diperlukan. Semakin intens yang dilakukan, tentunya juga akan semakin banyak kalori yang terbakar. Oleh karena itu, sangat penting bagi kamu untuk selalu menjaga keseimbangan antara latihan dan konsumsi makanan sehat serta menghindari makan secara berlebihan.

c. Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang

Saat usia bertambah, tulang cenderung mengalami kehilangan massa dan fungsi otot yang dapat meningkatkan risiko cedera. Untuk menghindari hal tersebut, kamu dianjurkan melakukan olahraga secara teratur agar tidak terjadi adanya pengurangan maupun kehilangan massa otot.

d. Lebih Rileks

Olahraga secara teratur dapat membantu tubuh merasa lebih tenang dan santai. Ketika tubuh berada dalam keadaan rileks, kamu dapat mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas. Selain itu, suhu tubuh akan meningkat dan tubuh akan merasa lelah saat berolahraga. Hal ini dapat membantu kamu merasa mengantuk dan mempercepat proses tidur.

e. Meningkatkan Fungsi Otak

Olahraga memiliki kemampuan untuk meningkatkan fungsi otak, melindungi memori, dan meningkatkan kemampuan berpikir. Salah satu cara olahraga bekerja adalah dengan meningkatkan detak jantung dan memperbaiki sirkulasi darah yang mengalir ke otak, membawa lebih banyak oksigen yang dibutuhkan.

Tidak hanya itu, olahraga juga dapat merangsang produksi hormon yang berperan dalam meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak. Oleh karena itu, kamu perlu menjaga semangat untuk melakukan aktivitas fisik teratur karena dapat mengurangi stres oksidatif dan mendorong perubahan struktur serta fungsi memori otak.

Di samping itu, saat melakukan aktivitas, kamu perlu memperhatikan beberapa hal mendasar secara seksama, mulai dari menjaga pola makan yang seimbang hingga olahraga secara teratur. Tentunya, semua itu sangat memainkan peran penting dalam menjaga kebugaran tubuh.

Perlu diingat kalau kebugaran tubuh itu bukan suatu hal yang dapat kamu capai dalam semalam. Kuncinya terletak pada konsistensi dan ketekunan dalam menerapkan kebiasaan ini dalam kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, kamu juga perlu konsisten dalam menjaga kebugaran tubuh karena kamu akan merasakan peningkatan energi dan produktivitas.